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Video-Übungen – bleiben Sie aktiv – Rehaktiv Engelskirchen

VIDEO-ÜBUNGEN – HALT DICH FIT

Bauchmuskulatur aufbauen gegen Rückenschmerzen

Wusstest du, dass Bauchmuskeln wichtig sind für eine aufrechte Haltung und präventiv wirken gegen Rückenschmerzen? Ein trainierter Bauch ist daher nicht nur ein Beauty-Aspekt, sondern bringt auch gesundheitliche Vorteile. Wichtig ist dabei jedoch, dass richtiges Bauchmuskeltraining betrieben wird, denn sonst leidet der Rücken.

Uwe, dein Sporttherapeut zeigt dir 10 kurze Video-Übungen, abgestuft in drei Kräftigung-Schwierigkeitsgraden, wie du Verkürzungen und Verspannungen im Rumpf löst und Bauchmuskeln gezielt aufbaust.

Viel Spaß beim Mitmachen! 

Du möchtest ein persönliches Beratungsgespräch zum Thema Rückenschmerzen? Komm vorbei oder rufe uns an, wir freuen uns auf dich.

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1. Mobilisation: Seit-Neiger

Mobilisation der gesamten Wirbelsäule, um Verspannungen entgegenzuwirken.

Stehe aufrecht und beuge den Rumpf nach links. Die linke Hand wandert dabei am Bein entlang hinunter, die rechte Hand zieht über dem Kopf nach links. Dann wieder aufrichten und das gleiche nach rechts durchführen. Achte darauf, dass die Füße vollständig Bodenkontakt behalten und dass der Oberkörper nicht nach vorn abklappt. Führe die Übung ca. 30 Sekunden lang durch.

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2. Mobilisation: Rumpf-Rotation

Mobilisation der Lenden- und Brustwirbelsäule, um Verspannungen und Schmerzen im Lenden- und Brustwirbelbereich entgegenzuwirken.

Stehe aufrecht, beuge die Knie leicht, falte die Hände vor der Brust. Drehe den Kopf von einer zur anderen Seite, und lasse den Rumpf mitdrehen. Das Becken und die Knie sollten allerdings weiterhin nach vorn zeigen. Führe die Übung ca. 30 Sekunden lang durch.

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3. Mobilisation: Rumpf auf- und abrollen

Mobilisation der Wirbelsäule, um Verspannungen und Blockaden zu lösen.

Als Ausgangsstellung stellst du dich schulterbreit hin. Deine Arme hängen schlapp nach unten. Nun senkst du deinen Kopf und richtest den Blick zu deinem Brustkorb. Während deine Beine gestreckt bleiben, gehst du jetzt Stück für Stück in Richtung Boden. Wirbel für Wirbel rollst du dich ab, bis du mit den Händen den Boden erreicht hast. Anschließend rollst du dich wieder Wirbel für Wirbel auf. Führe die Übung ca. 30 Sekunden lang durch.

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4.1 Kräftigung: Crunch dynamisch

Übung zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur.
Schwierigkeitsgrad: einfach
Wiederholungen: 3 x 10-15 Sekunden

Lege dich in Rückenlage auf die Trainingsmatte und winkle deine Beine an, so dass deine Versen auf dem Boden stehen. Der Abstand zwischen deinen Beinen ist maximal hüftbreit. Deine Arme sind ausgestreckt parallel zum Boden und die Hände zeigen im rechten Winkel zur Decke. Dein Kopf ist in seiner natürlichen Position, mit Blick nach schräg oben. Das Kinn liegt nicht auf der Brust und der Kopf sollte nicht im Nacken liegen. Jetzt hebst du die Brust vom Boden ab und bewegst sie in Richtung der Kniegelenke. Dabei wird der Oberkörper leicht gekrümmt (daher: crunch). Während dieser Bewegung atmest du aus. Im Anschluss atmest du ein und senkst den Oberkörper wieder nach hinten ab. Um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten, senkst du den Oberkörper nicht völlig ab, sondern hältst Kopf, Arme und Schultern in der Luft. Die Schulterblätter dürfen den Boden erst wieder berühren, wenn die Übung abgeschlossen ist! Während der gesamten Übungsdurchführung bleibt deine Kopf- und Armstellung völlig unverändert. Lediglich dein Oberkörper bewegt sich, um die Crunch-Bewegung auszuführen.

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4.2 Kräftigung: Crunch isometrisch

Übung zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur.
Schwierigkeitsgrad: einfach
Spannung: 3 x 10-15 Sekunden halten

Lege dich in Rückenlage auf die Trainingsmatte und winkle deine Beine an, so dass deine Waden rechtwinklig und parallel vom Boden abheben. Der Abstand zwischen deinen Beinen ist maximal hüftbreit. Deine Arme drücken nun leicht gegen die Knie und halte die Spannung. Dein Kopf ist in seiner natürlichen Position, mit Blick zu den Beinen. Dabei wird der Oberkörper leicht gekrümmt (daher: crunch). Während dieser Bewegung atmest du aus. Im Anschluss atmest du ein und senkst den Oberkörper und die Beine wieder ab.

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4.3 Kräftigung: Crunch mittel

Übung zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur.
Schwierigkeitsgrad: mittel
Wiederholungen: 3 x 10-15 Sekunden

Lege dich in Rückenlage auf die Trainingsmatte und winkle deine Beine an, so dass deine Versen auf dem Boden stehen. Der Abstand zwischen deinen Beinen ist maximal hüftbreit. Die Arme anwinkeln, Ellenbogen nach außen, Hände locker an den Hinterkopf. Dein Kopf ist in seiner natürlichen Position, mit Blick nach schräg oben. Das Kinn liegt nicht auf der Brust und der Kopf sollte nicht in deinen Händen liegen. Jetzt hebst du die Brust vom Boden ab und bewegst sie in Richtung der Kniegelenke. Dabei wird der Oberkörper leicht gekrümmt (daher: crunch). Während dieser Bewegung atmest du aus. Im Anschluss atmest du ein und senkst den Oberkörper wieder nach hinten ab. Um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten, senkst du den Oberkörper nicht völlig ab, sondern hältst Kopf, Arme und Schultern in der Luft. Die Schulterblätter dürfen den Boden erst wieder berühren, wenn die Übung abgeschlossen ist! Während der gesamten Übungsdurchführung bleibt deine Kopf- und Armstellung völlig unverändert. Lediglich dein Oberkörper bewegt sich, um die Crunch-Bewegung auszuführen.

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4.4 Kräftigung: Crunch schwer

Übung zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur.
Schwierigkeitsgrad: schwer
Wiederholungen: 3 x 10-15 Sekunden

Mit dem Rücken legst du dich auf die Trainingsmatte und streckst die Arme über deinem Kopf nach hinten aus. Halte einen Arm gewinkelt am Ellebogen fest, egal welche Seite. Dein Kopf ist in natürlicher Position mit Blick schräg nach oben. Winkle deine Beine an, so dass deine Waden rechtwinklig und parallel vom Boden abheben. Der Abstand zwischen deinen Beinen ist maximal hüftbreit. Jetzt beginnst du die Übungsausführung, indem du wie beim klassischen Crunch die Brust vom Boden abhebst und in Richtung der Knie führst. Dabei krümmt sich dein Oberkörper, daher die Bezeichnung Crunch (= krümmen). Während dieser Aufwärtsbewegung atmest du aus. Anschließend atmest du ein und senkst den Oberkörper wieder nach hinten ab. Am Ende dieser Bewegungsphase legst du den Oberkörper jedoch nicht ab, sondern lässt die Schultern leicht über dem Boden schweben. Auf diese Weise hältst du die Muskelspannung, was die Effektivität der Übung deutlich steigert.

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5.1. Kräftigung: Reverse Crunch einfach

Übung zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur.
Schwierigkeitsgrad: einfach
Wiederholungen: 3 x 10-15 Sekunden

Lege dich auf den Rücken und lege deine Arme neben deinem Körper ab. Die eng nebeneinander stehenden Beine winkelst du ebenfalls an, sodass die Oberschenkel aufrecht nach oben zeigen und die Unterschenkel im rechten Winkel dazu in der Luft schweben. Während des Ausatmens hebst du deinen Brustkorb vom Boden ab und krümmst die Brust in Richtung deiner Knie. Zeitgleich führst du die Knie in Richtung deines Brustkorbs. Im Idealfall befindet sich deine Nasenspitze direkt vor deinen beiden Knien. Im Anschluss atmest du ein und senkst zeitgleich sowohl den Oberkörper wieder nach hinten in Richtung des Bodens, als auch die Knie wieder nach vorne zurück in die Ausgangsposition. Den Oberkörper legst du jedoch nicht wieder völlig ab, sondern hältst die Muskelspannung im Bauch, indem du die Schultern leicht schwebend über dem Boden hältst.

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5.2. Kräftigung: Reverse Crunch schwer

Übung zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur.
Schwierigkeitsgrad: schwer
Wiederholungen: 3 x 10-15 Sekunden

Lege dich rücklings auf den Boden. Deine Beine sind ausgestreckt, die Arme liegen ebenfalls ausgestreckt neben dem Körper. Die Handflächen ruhen flach auf dem Boden. Hebe nun die Beine senkrecht nach oben. Überkreuze sie, um später bei der Übung mehr Stabilität zu gewinnen. Die Beine sollten nicht völlig ausgestreckt sein, um die Gelenke nicht unnötig zu belasten. Eine leichte Beugung in den Knien reicht jedoch aus. Spanne den Bauch an und achte darauf, dass der untere Rücken den Boden berührt und nicht abhebt. Dein Kopf liegt am Boden und im Nacken herrscht keine Spannung. Senke nun die Beine langsam nach unten ab. Sie bleiben dabei in ihrer Streckung! Gehe so weit nach unten, wie es dir möglich ist, ohne dass dein unterer Rücken abhebt und du ins Hohlkreuz gehst. Atme dabei aus. Am tiefsten Punkt hältst du kurz inne und hebst die Beine dann wieder an. Dabei atmest du ein.

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6.1. Kräftigung: Sideplank einfach

Übung zur Kräftigung von seitlicher Bauchmuskulatur, Rücken, Beine, Hüfte, Schultern, Brust und Po. Schwierigkeitsgrad: einfach
Wiederholung: 3 x 10-15 Sekunden

Du startest in Seitlage. Die Beine sind geschlossen und nach hinten angewinkelt. Stütze Dich auf Deinen rechten Unterarm. Dein Ellbogen befindet sich direkt unter der Schulter. Stütze Dich auf den Unterarm und hebe langsam Dein Becken an. Hebe Deine Hüfte, bis Dein Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet. Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Wichtig ist, dass Du mit der gesamten Körperspannung arbeitest. Halte diese Position kurz, dann senke das Becken wieder ab. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

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6.2. Kräftigung: Sideplank mittel

Übung zur Kräftigung von seitlicher Bauchmuskulatur, Rücken, Beine, Hüfte, Schultern, Brust und Po.
Schwierigkeitsgrad: mittel
Wiederholung: 3 x 10-15 Sekunden

Du startest in Seitlage. Die Beine sind geschlossen und gestreckt. Stütze Dich auf Deinen rechten Unterarm. Dein Ellbogen befindet sich direkt unter der Schulter. Setze nun den linken Fuß vor den rechten, stütze Dich auf Füße und Unterarm und hebe langsam Dein Becken an. Hebe Deine Hüfte, bis Dein Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet. Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Wichtig ist, dass Du mit der gesamten Körperspannung arbeitest. Halte diese Position kurz, dann senke das Becken wieder ab. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

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6.3. Kräftigung: Sideplank schwer

Übung zur Kräftigung von seitlicher Bauchmuskulatur, Rücken, Beine, Hüfte, Schultern, Brust und Po.
Schwierigkeitsgrad: schwer
Wiederholung: 3 x 10-15 Sekunden

Du startest in Seitlage. Die Beine sind geschlossen und gestreckt. Stütze Dich auf Deinen rechten Unterarm. Dein Ellbogen befindet sich direkt unter der Schulter. Setze nun den linken Fuß vor den rechten, stütze Dich auf Füße und Unterarm und hebe langsam Dein Becken an. Hebe Deine Hüfte, bis Dein Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet. Hebe am höchsten Punkt das obere Bein an. Drück Dich dabei mit dem unteren Arm aktiv vom Boden weg und halte die Schulter stabil. Der linke Arm zeigt senkrecht nach oben. Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Wichtig ist, dass Du mit der gesamten Körperspannung arbeitest. Halte diese Position kurz, dann senke das Becken wieder ab. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

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7. Dehnung: Liege-Strecker

Wir empfehlen dir, dich nach deinem Bauchtraining sofort zu dehnen, um Muskelkater am nächsten Tag vorzubeugen.

Lege dich sich auf den Rücken. Arme und Beine sind lang ausgestreckt, die Schultern entspannt (Anfangsposition). Mache Dich nun ganz lang, indem Fingerspitzen und Fersen in entgegengesetzte Richtungen ziehen (Endposition). Halte die Dehnung etwa 10 Sekunden lang, wobei du abwechselnd für jeweils ein bis zwei Sekunden die rechte und die linke Seite streckst. Atme dabei ruhig und gleichmäßig. Beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke. Beim Ausatmen senkt sie sich wieder. Führe die Übung ca. 30 Sekunden lang durch.

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8. Dehnung: Cat-Cow

Dehnt deine Bauch- und Rückenmuskulatur und hilft beim Lösen von Verspannungen. 

In der Ausgangsposition stehst du im Vierfüßlerstand auf der Matte. Für die erste Position ziehst du deinen Bauchnabel ein und kippst dein Becken. Deine Wirbelsäule bewegt sich jetzt in Richtung Decke wie der Rücken einer Katze. Das Kinn zeigt zur Brust. Mit dem nächsten Einatmen senkst du deinen Bauch in Richtung Boden und ziehst deine Schulterblätter nach hinten. Gleichzeitig hebst du den Kopf, so dass der Blick nach vorne geht. Dein Rücken sieht jetzt ein bisschen aus wie der leicht durchgebeugte Rücken einer Kuh. Wechsle einige Male zwischen der Katze- und Kuh-Stellung. Führe die Übung ca. 30 Sekunden lang durch.

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9. Dehnung: Kobra

Die Kobra-Übung verbessert die Verdauung, hat bei Stress eine beruhigende Wirkung und sie dehnt und öffnet Bauch, Lunge, Schultern und Brust.

Starte aus der Bauchlage heraus. Setz die Hände neben den Schultern auf, Fingerspitzen in einer Linie mit den Füßen. Klapp die Arme zum Körper, so dass die Oberarme dicht an den Rippen sind und die Ellenbogen nach hinten zeigen. Spann die Bauchmuskulatur an, zieh den Bauch minimal ein und schieb das Becken auf die Matte. Schieb die Fußrücken in den Boden und aktiviere so die Beinmuskeln. Zieh jetzt die Schulterblätter auf dem Rücken zusammen, drück die Hände nach unten und heb den Brustkorb leicht nach oben. Richte den Blick nach vorne-oben und leg den Kopf nur minimal in den Nacken. Führe die Übung ca. 30 Sekunden lang durch.

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10. Dehnung: Seit-Neiger

Dehnung der seitlichen Muskulatur um Verspannungen entgegenzuwirken.

Stehe aufrecht und beuge den Rumpf nach links. Die linke Hand wandert dabei am Bein entlang hinunter, die rechte Hand zieht über dem Kopf nach links. Dann wieder aufrichten und das gleiche nach rechts durchführen. Achte darauf, dass die Füße vollständig Bodenkontakt behalten und dass der Oberkörper nicht nach vorn abklappt. Führe die Übung ca. 30 Sekunden lang durch.

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